Продукты для усвоения кальция

Продукты для усвоения кальция

После наступления менопаузы кислотность желудка понижается, из-за чего кальций перестает всасываться так же хорошо, как в более молодом возрасте. Но для предотвращения остеопороза будет недостаточно получать только лишь необходимые дозы кальция. Важно обеспечить ежедневное поступление с пищей всех витаминов и минеральных веществ (витаминов C, K, D, магния, цинка и т.д.).

Средняя дневная потребность в кальции как у мужчин, так и у женщин с 31-го года жизни составляет 800 мг в день. Всасывание кальция улучшают в первую очередь получаемые с пищей и добавками соответствующие количества витамина D (для людей старше 60 лет – 20 мкг в день).

Эстонское общество борьбы с остеопорозом для профилактики этой болезни рекомендует женщинам в постменопаузе употреблять даже 1200–1500 мг кальция в день. Усвоение кальция – сложный процесс, ему способствуют витамины D, C и A, а также магний, фосфор, бор, марганец, железо и ненасыщенные жирные кислоты. Поэтому кальций непременно рекомендуется принимать с соответствующими количествами витамина D и питаться разнообразно, чтобы организм естественным образом получал с едой все другие необходимые витамины и микроэлементы. Цинк также считается усилителем действия витамина D. Потребность в фосфоре составляет примерно 600 мг в день, однако его количество должно находиться в правильной пропорции с количеством кальция, иначе возникает опасность отложения кальция в мышцах, в т.ч. в сердечной, а также в почках в виде камней. Для формирования костной ткани требуется витамин К. Исследования показали, что в организме человека, больного остеопорозом, содержание витамина К обычно составляет лишь 36% от требуемого.

Женские половые гормоны эстроген и прогестерон существенным образом влияют на метаболизм кальция. Поэтому во время менопаузы полезно также употреблять небольшие количества содержащих фитоэстрогены продуктов, например соевых. При гиполактазии (непереносимости лактозы) вместо сливок рекомендуется употреблять в пищу ферментированные молочные продукты (простоквашу, кефир, йогурт, пахту, ацидофильное молоко).

В развитых странах употребляется много белков. При переваривании белков высвобождаются кислоты, которые нейтрализуются в организме с помощью кальция. Таким образом, избыточное количество белков может угрожать прочности костей и способствовать возникновению остеопороза.

Следует обратить также внимание на получаемые с белками жиры и соль. Чрезмерное употребление соли усиливает выведение кальция из организма с мочой.

При остеопорозе надо из каждой группы выбирать продукты с большим содержанием кальция.
В таблице 9 в качестве примера приведены различные продукты и указано количество кальциях, содержащихся в их обычных порциях.

То, что кальций очень важный и полезный элемент в организме человека знают все. Чтобы понимать с чем усваивается кальций, нужно знать в каких продуктах он содержится.

Кальций – это макроэлемент, нужный для строения и функционирования всех клеток человеческого организма. Наибольшее количество кальция находится в твердых тканях: костях и зубах. Кальций необходим мышцам для их работы, участвует в свертывании крови. Влияние этого минерала является существенным в проведении нервного импульса.

Сколько кальция нужно потреблять с пищей

Суточная норма потребления кальция человеком среднего возраста (мужчины 25 – 60 лет, женщины 25 – 50 лет) должна составлять около 800 мг. Мужчины, старше 60 лет, и женщины, которым за 50, для нормального функционирования организма, должны получать 1200 мг кальция в сутки.

К детям особые требования: новорожденным до полугода необходимо 400 мг кальция, детям до 1 года — 600 мг. По мере роста ребенка, кальция будет требоваться больше: после 1 года до 10 лет — около 800 мг, а с 11 до 25 лет — 1200 мг.

Продукты с высоким содержанием кальция

Для нормального функционирования человеческого организма, нужно знать о правильном употреблении содержащих кальций продуктов.

В каких продуктах много кальция? Рекордсмены по содержанию кальция – это семена (мака, кунжута), орехи, листья салата, зелень и бобовые, нежирный творог, нежирная рыба, молоко. Но, в повседневной жизни у каждого человека свои предпочтения в еде. Кто-то не любит рыбу, а кто-то не переносит молоко, а предпочитает овощи и фрукты.

Ниже приведена таблица содержания кальция в продуктах питания, удовлетворяющих самые разные вкусы.

Какие продукты содержат кальций. Таблица продуктов.

Содержание кальция в продуктах питания приведено в таблице по убыванию:

продукт мг в 100 г продукта
семя мака 1450
сыр пармезан 1300
твердые сыры 740-1100
сухие сливки 1000
листья крапивы 713
плавленый сыр 520
сардины атлантические 380
базилик 370
орехи кешью 290
шиповник 257
орехи миндаль 254
семя льна 250
кедровые орехи 250
шоколад молочный 240
петрушка 210
белокочанная капуста 200
лосось 200
фасоль 194
листья репы 190
белые грибы 187
чеснок 181
кресс-салат 180
курага 170
инжир 162
бразильский орех 160
кофе зерновой 147
мороженное сливочное 140
пшеничный зерновой хлеб 138
шпинат 136
орехи фисташки 130
кефир 125
молоко 120
йогурт 120
орехи грецкие 120
творог 120
краб 100
шпинат 100
семена подсолнечника 100
зеленый лук 92
сливки питьевые 90
горох 90
изюм 80
крупа ячневая 80
арахис 70
сельдерей 70
салат 67
овсяные хлопья 64
семена тыквы 60
яйцо 55
какао-порошок 55
морковь 51
карп 50
малина 40
грейпфрут, апельсин 34
персик, абрикос 28
икра 22
форель 18
картофель 14
фруктовый сок 7
мед 6
Читайте также:  Размер желтого тела на 21 день цикла

Теперь, когда получено представлению о том, в каком количестве и в каких продуктах содержится кальций больше всего, надо знать, что помогает его лучшему усвоению.

С чем усваивается кальций лучше всего

Надо отметить, что многие, казалось бы, богатые кальцием продукты, нужно употреблять в небольших количествах из-за высокой жирности продукта. Например, жирные творог и сметана, сливки, рыба и мясо с высоким содержанием жира, препятствуют усвоению содержащегося в них кальция. Всасывание этого минерала происходит в кишечнике, а жир связывается с кальцием и откладывается на стенках кишечника в виде шлаков.

Белок способствует полноценному усвоению кальция, но чрезмерное употребление белка приводит к его выведению. Для усвоения этого полезного макроэлемента необходимы витамин D, магний и фосфор. Витамин D содержится в рыбе жирных сортов, молоке, желтке яйца. Солнечный свет благоприятствует синтезу организмом витамина D.

Также, кальций практически совсем не усваивается совместно с кофе, чаем, сладкими и солеными продуктами.

Магнием богаты зерновой хлеб, отруби, орехи, семечки, горох. Фосфор в большом количестве находится в рыбе, мясе, сельдерее, редисе, капусте, бобах.

Все витамины и микроэлементы в человеческом организме должны находиться в балансе. Большое количество солей фосфора препятствуют усвоению кальция. Для лучшего всасывания магния необходим витамин В12 и калий. Избыток витамина D опасен отложением в костной ткани солей кальция. Витамин С способствует всасыванию кальция, витамин К – перераспределению минерала от мест, которых наблюдается его переизбыток, в места, с недостаточным его содержанием.

Специальный гормон, вырабатываемый щитовидной железой, помогает эффективнее усваиваться кальцию, а паращитовидные железы регулируют выработку этого гормона, и, соответственно, предотвращают избыток данного макроэлемента.

Роль кальция в жизни беременной женщины

Кальций играет важнейшую роль в жизни беременной женщины. Когда в организме женщины растет и развивается ребенок, данный минерал становится необходим в двойном размере – 1600 мг в день. Происходит строительство нового организма, при котором кальций играет ключевую роль: образуется нервная система, мышечные волокна, сердечно-сосудистая система, и, самое главное, костная ткань — скелет. А будущей маме необходимо заботиться еще и своем организме. Иначе, недостаток питательных веществ, в том числе, кальция, неминуемо приведет к анемии, слабости, проблемам с зубами.

Так как все органы будущей мамы работают «за двоих», то есть, с особой нагрузкой, нехватка ценного минерала приведет к «вытягиванию» кальция из костей и зубов женщины. Поэтому, в период беременности будущей маме нужно в большей степени, чем до беременности, потреблять вышеперечисленные богатые кальцием продукты. Целесообразно даже, включить в свой рацион пищевые добавки с кальцием или кальций в таблетках.

Кальций в таблетках или яичная скорлупа

При недостатке кальция волосы становятся тусклыми, безжизненными, истончаются и ломаются ногти, часто возникает кариес, портится зубная эмаль, появляются судороги, учащенное, неритмичное сердцебиение и нестабильность давления. Если эти симптомы не являются признаками какого-нибудь заболевания, речь идет о дефиците кальция.

В группу людей, нуждающихся в повышенном потреблении этого макроэлемента, входят спортсмены (большие физические нагрузки, большое потребление протеина, то есть белка), беременные и кормящие женщины, а также женщины климактерического периода (старше 55 лет). В этом возрасте вследствие гормональной перестройки организм женщины подвержен остеопорозу (разрежению костной ткани).

В этих случаях имеет место прием дополнительных источников кальция – таблеток. Сейчас аптека предлагает очень много форм и видов кальция в таблетках (кальций с витамином D3, кальций с магнием и др.). В любом случае, это медикаменты, и о целесообразности их приема лучше проконсультироваться с врачом во избежание передозировки.

И последнее, на что хочется обратить внимание в погоне за дорогими препаратами кальция. Яичная скорлупа, которая обычно никуда не используется, является очень хорошим дополнительным источником кальция и многих других микроэлементов.

После использования сырого яйца, скорлупу надо промыть, снять с нее внутреннюю пленку, пожить в воду, довести почти до кипения. Вода не должна кипеть! Остудить скорлупу в холодной воде, высушить, перемолоть в ступе или кофемолке в порошок. Принимать утром натощак ½ чайной ложки порошка с капелькой лимонного сока, запивая водой.

Подведем итоги

Кальций содержится почти во всех продуктах питания, в чем-то больше, в чем-то меньше. Для его наилучшего усвоения необходимо разнообразное и сбалансированное питание и активный образ жизни. При необходимости включения в свой рацион дополнительного потребления минерала, надо проконсультироваться с врачом.

by Jekaterina Āboliņa · 8 октября, 2018

Д-р, ответственный редактор журнала «Здоровье костей»

Читайте также:  Признаки черепного давления у ребенка

Мы пригласили четырех специалистов – диетолога, эндокринолога, нефролога и кардиолога – выразить свое мнение о значении и влиянии кальция в организме человека.

Доктор медицинских наук, диетолог
Клиническая университетская больница им. П. Страдиня
Кафедра спорта и питания РУПС, доцент
Capital Clinic Riga

Каково значение кальция в рационе?

Кальций – важный элемент в человеческом теле. Больше всего его в костях и зубах, но кальций есть и в крови и мягких тканях. Кальций необходим для здоровья костей, а также для таких важных функций как нормальная работа нервных волокон, обеспечение мышечного тонуса и регуляция свертываемости крови.

Как можно получить кальций в достаточном количестве?

Если человек питается, соблюдая рекомендации по здоровому питанию, и не соблюдает особенной диеты (например, не употребляет какие-либо продукты или группы продуктов), то он получает кальций в достаточном количестве с питанием. Ценными источниками кальция, из которых кальций усваивается очень хорошо, это молочные продукты, например, кефир, творог и, особенно, сыр. Много кальция содержится в рыбе, которую можно есть с костями (например, в сардинах). Кальций можно получить и с растительными продуктами, например, из брокколи, капусты, салата, миндаля, семечек, фасоли. Но нужно отметить, что оксалаты в овощах (например, в шпинате) замедляют усваивание кальция. А вот сыроеды получают мало кальция, потому что термическая обработка повышает биодоступность, то есть, усваиваемость, кальция.

Как можно повлиять на усвоение кальция в желудочно-кишечном тракте?

Биодоступность кальция возрастает:

  • если организму требуется больше кальция, например, в подростковом возрасте, во время беременности и кормлении грудью, во время занятий спортом;
  • если получать достаточное количество витамина D;
  • у вегетарианцев организм лучше «сохраняет» кальций, так как мень­­ше выводится с мочой.

Биодоступность кальция уменьшается:

  • если человек длительное время при­нимает медикаменты, понижаю­щие кислотность желудка, так как кис­­лая среда способствует усвоению кальция;
  • если употреблять в пищу много оксалатов, фитиновой кислоты (например, цельнозерновых продуктов), клетчатки;
  • если чрезмерно употреблять кофе, курить;
  • если употреблять большое количество соли (более 1,5 г в день), потому что тогда повышается выведение кальция с мочой;
  • если употреблять в пищу много бел­ка животного происхождения;
  • если человек болеет, например, хроническими воспалительными за­бо­ле­ваниями кишечника, целиакией, после операций на кишечном тракте;
  • если употреблять медикаменты, ко­торые уменьшают усваиваемость каль­ция (например, глюкокортикостерои­ды);
  • если не получать достаточное количество витамина D.

Какие заболевания или состояния вызывает недостаток кальция?

Недостаток кальция, безусловно, влияет на здоровье костей, но также повышает риск заболеваний сердца, артериальной гипертензии, то есть, повышенного кровяного давления (во время беременности тоже!), а также рака кишечника. Достаточное количество кальция сохранит здоровье костей, способствует нормальной работе нервной системы и мускулатуры, а также поможет контролировать вес.

Может ли дополнительное употреб­ление кальция для предотвращения его дефицита способствовать проблемам со здоровьем?

При чрезмерном потреблении кальция может возрасти риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака предстательной железы, поэтому о необходимости приема препаратов кальция нужно консультироваться со специалистом, который оценит, сколько кальция вы получаете с питанием и связанные с этим риски, а также определит, какие препараты кальция нужно принимать дополнительно для достижения оптимальной дозы кальция.

Достаточное количество кальция сохранит кости здоровыми, способствует нормальной работе нервной системы и мускулатуры, а также помогает контролировать вес

Интернист, эндокринолог
Объединение центров здравоохранения, поликлиника Aura
Рижская Восточная клиническая университетская больница-стационар «Гайльэзерс»
Рижский университет им. П. Страдиня
Член правления LOKMSA

Какова роль кальция в эндокринной системе?

Кальций является одним из самых важных элементов, необходимых для работы практически всех клеток (например, для связи между клетками и проведения нервных импульсов), поэтому можно сказать, что работа эндокринной системы, так же как и другие системы организма, зависит от кальция. В эндокринной системе, например, выделение инсулина из поджелудочной железы зависит от кальция.

Скорее, нужно этот вопрос задать следующим образом – какова роль эндокринной системе в обмене кальция. Эндокринная система обеспечивает баланс кальция в организме. Три главных гормона, которые обеспечивают обмен кальция в организме, это паратиреоидный гормон, кальцитонин и кальцитриол, или активный витамин D. Поэтому эндокринные органы – паращитовидные железы и щитовидная железа – являются самыми важными в обмене кальция.

Какие заболевания или состояния вызывает недостаток кальция?

Кости – это резервуар кальция в организме, и если кальция в организме не хватает (например, из-за недос­татка витамина D), под влиянием паратиреоидного гормона кальций берется из кос­тей. Если это происходит постоянно, то резерв кальция заканчивается, снижается костная плотность, и наступает эндокринное заболевание – остеопороз.

Может ли дополнительное употребление кальция для предотвращения его дефицита способствовать проблемам со здоровьем?

Дополнительный прием кальция в правильных дозах не вызывает изменений функций органов эндокринной системы. В случае чрезмерного потребления кальция вместе с чрезмерным потреблением витамина D может быть краткосрочное повышение кальция в крови, или гиперкальциемия.

Эндокринная система обеспечивает баланс кальция в организме

Доктор медицинских наук
Интернист, кардиолог
Клиническая университетская больница им. П. Страдиня
Преподаватель Кафедры внутренних болезней РУПС
Член правления Европейского общества кардиологов
Руководитель Латвийской ассоциации редких заболеваний

Читайте также:  Болит спина и ноги отнимаются

Каково значение кальция в сердечно-­сосудистой системе?

Ионы кальция отвечают за контракции, т. е., сокращение мускулатуры всего тела, а также за проведение импульсов в проводящей системе сердца.

Может ли дополнительное употреб­ление кальция для предотвращения его дефицита отложению кальция в сосудах?

Было обнаружено, что потребление кальция с пищевыми добавками повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и может привести к кальцификации, то есть, к отложению кальция в сосудах, что снижает эластичность стенок сосудов. Это можно объяснить тем, что пищевые добавки, по сравнению с пищей, резко повышают уровень кальция в крови. Поэтому такой прием кальция рекомендуется только тем группам людей, которые не могут получить кальций с пищей.

Какие симптомы сердечно-сосудис­той системы могут указывать на недостаток кальция?

Получение недостаточного количества кальция с питанием не даст специфичес­ких симптомов в краткие сроки, потому что организм строго регулирует концентрацию этого вещества в крови. Чаще всего недостаток кальция становится очевиден при конкретных заболеваниях или в результате их лечения, например, у пациентов с хронической болезнью почек или у тех, кто принимает диуретики, то есть, мочегонные препараты.

Поскольку кальций необходим для сокращений сердечной мышцы и проведения электрических импульсов в проводящей системе сердца, его недостаток вызывает нарушения, которые выражаются как замедленное сердцебиение, пониженная контрактильность миокарда (его способность сокращаться) или как опасные для жизни нарушения сердечного ритма.

Какие заболевания или состояния вызывает недостаток кальция?

Недостаток кальция, или гипокальциемию, нужно корректировать в неотложном порядке, для того чтобы предотвратить упомянутую выше электрическую нестабильность сердца и аритмии. Другие симптомы, которые не связаны с сердечно-сосудистой системой и могут указывать на недостаток кальция в организме – это, например, судороги в мышцах, а также различные нарушения чувствительности, например, онемение пальцев.

Кальций отвечает за сокращение мускулатуры всего тела, а также за проведение импульсов в проводящей системе сердце

Доктор медицинских наук
Клиническая университетская больница им. П. Страдиня
Латвийский центр нефрологии,
руководитель отделения диализа
Преподаватель Кафедры внутренних болезней РУПС
Член правления LOKMSA

Каким образом кальций влияет на почки?

Во-первых, нужно отметить, что почки очень важны для регуляции уровня кальция в организме.

Нормальный уровень кальция обес­печивает слаженная работа нескольких гормонов – паратиреоидного гормона, кальцитриола и кальцитонина. Почки участвуют в этом процессе в двух случаях: почки помогают выводить лишний кальций из организма с мочой, если в крови его слишком много, или способствуют обратному усвоению кальция в почечных клубочках, если кальция в крови слишком мало. К тому же, в почках образуется активная форма витамина D – гормон кальцитриол, который способствует усвоению кальция из продуктов питания в кишечнике.

Связь между кальцием и почками нужно оценивать по двум аспектам:

  1. что происходит, если кальций в большом количестве выводится с мочой;
  2. что происходит с обменом кальция и костями, если почки больны и начинается почечная недостаточность?

Что происходит, если кальций в большом количестве выводится с мочой?

Существует несколько ситуаций, когда выведение кальция с мочой очень высоко (это называется гиперкальциурия). Такое случается, когда какое-то заболевание вызвало повышенный уровень кальция в крови (например, доброкачественные или злокачественные опухоли паращитовидных желез, миеломная болезнь), или в случаях, когда сами почки больны и повреждены именно канальцы почек. В таких случаях длительная гиперкальциурия вызывает образование камней в почках.

Иногда гиперкальциурии и образованию камней в почках может способствовать не только заболевание, но и лечение. В исследованиях было доказано: если пациенты с остеопорозом в целях лечения принимают очень много препаратов кальция и одновременно употребляют достаточное количество кальция с питанием (общее количество кальция ежедневно превышает 2500 мг), риск образования камней в почках возрастает на 16–20%. Поэтому в последние годы по возможности рекомендуется употреблять необходимое количество кальция (1000–1200 мг) с питанием, и только когда это невозможно, дополнительно принимать препараты кальция.

Что происходит с обменом кальция и костями, если почки больны и начинается почечная недостаточность?

Если почки по какой-то причине больше не выполняют свою основную функцию – выведение конечных продуктов обмена веществ – и развивается почечная недостаточность, это также влияет на обмен кальция. В почках больше не образуется активная форма витамина D – кальцитриол, и в кишечнике кальций всасывается плохо. Это вызывает снижение уровня кальция в крови, что способствует «выходу» кальция из костей. Поэтому развивается остеопороз и другие заболевания костей, способствующие переломам костей.

Почки очень важны для регуляции уровня кальция в организме

Будьте информированы и употребляйте кальций в достаточном количестве!

Ссылка на основную публикацию
Прогестерон при беременности внутримышечно
Прогестерон: инструкция по применению и отзывы Латинское название: Progesterone Код ATX: G03DA04 Действующее вещество: прогестерон (progesterone) Производитель: ОАО «Дальхимфарм» (Россия),...
Пробиотики хилак форте
Дисбактериоз? Диарея? Нарушение микрофлоры кишечника из-за приёма антибиотиков? Метеоризм? Решить эти проблемы с кишечником помогает Хилак форте! Препарат от дисбактериоза...
Пробирка для чего применяется
ПРОБИ́РКА, -и, род. мн. -рок, дат. -ркам, ж. Запаянная с одного конца стеклянная трубочка, употребляемая в лабораторной практике. На столе...
Проглотил осколок зуба
Как оказалось, людей, которые ищут в интернете информацию о том, что делать, если проглотил коронку от зуба, не так уж...
Adblock detector