Сведение разведение рук в тренажере

Сведение разведение рук в тренажере

Содержание

  • 1 Разведение рук на тренажере
  • 2 Техника выполнения
    • 2.1 Анализ движений
  • 3 Отведение прямых рук в стороны на тренажере в положении сидя
  • 4 Читайте также

Разведение рук на тренажере [ править | править код ]

Характеристики:

  • Разведение рук на тренажере — вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Тяговое движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Нарушения осанки, как правило, приводят к дисбалансу в развитии переднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, который выражается в том, что передний пучок постоянно находится в напряженном и закрепощенном состоянии, а задний становится все слабее. Разведение рук на тренажере поможет восстановить баланс.

Техника выполнения [ править | править код ]

Сохраняя постоянный угол сгиба рук в локтевых суставах, равный примерно 10 градусам, разведите рычаги тренажера, чтобы локти оказались немного за линией туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Сядьте на скамью тренажера.
  • Упритесь задней поверхностью верхней части рук в подушки тренажера. Согнутые в локтевых суставах руки находятся в горизонтальном положении (в некоторых конструкциях тренажеров вместо подушек предусмотрены рычаги).
  • Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Спина прямая, грудь расправлена.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Сохраняйте естественный изгиб поясницы. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении разведения рук на тренажере.
  • Расправьте грудь и плечи, опустите лопатки.
  • Разводя руки, делайте вдох.

Главные мышцы при разведение рук на тренажере

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений [ править | править код ]

Основные суставы

Движения, совершаемые в суставах

Назад: горизонтальное отведение.

Вперед: горизонтальное приведение.

Назад: сведение лопаток.

Вперед: разведение лопаток.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Задний пучок дельтовидной мышцы

Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца

Читайте также:  Сколько стоит вакцина против гриппа

Отведение прямых рук в стороны на тренажере в положении сидя [ править | править код ]

Типичные синдромы обычно приводят к дисбалансу в развитии между передними и задними частями дельтовидных мышц с последующей тенденцией к уплотнению, а затем и к ослаблению функций задних частей дельтовидных мышц. Тренажер способствует их укреплению.

  • Изолированное/односуставное
  • Тяговое
  • Открытой цепи
  • На тренажере
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Сохранят угол сгибания рук в локтевых суставах около 10°, тяните ручки тренажера назад чуть дальше линии спины. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
  • Делайте вдох при выполнении тяги назад.

Тип упражнения: изолированное

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта

Сложность упражнения: низкая

Оборудование: тренажёр

Сведение рук в тренажёре «бабочка» — это изолированное упражнение. Большой плюс этого упражнения состоит в том, что на протяжении всей амплитуды упражнения грудь находится в напряжении. Сведение рук в тренажёре «бабочка» отлично подходит новичкам в качестве замены разводки гантелей лёжа. При выполнение данного упражнения сложно получить травму, не требуется практически никакой подготовки и руки двигаются в нужной амплитуде. Существуют 2 вида тренажёров «бабочка»: для выполнения с выпрямленными руками или согнутыми в локтях. Разница в том, что амплитуда больше у тренажёра, где нужно работать с согнутыми локтями.

Исходное положение

Отрегулируйте сиденье тренажёра так, чтобы когда вы сели на сиденье и взялись за ручки, кисти и локти находились на уровне середины груди. Плотно прижмитесь к спинке тренажёра, вся спина должна полностью прилегать. Голова должна находится на уровне спины. Ноги на ширине плеч и упритесь ими плотно в пол. Лопатки сведите вместе. За ручки беритесь хватом в замок. Выставьте вес и приступайте к выполнению.

Читайте также:  Головная боль напряжения классификация

Техника выполнения сведения рук в тренажёре «бабочка»

Сделайте вдох. Сведите руки вместе с выдохом. Локти должны быть на одном уровне с кистями, не опускайте их вниз. Сведите руки до касания друг с другом и задержите на 2-3 секунды. Плавно отводите руки назад, при этом немного согнув руки в локтях. Разводить руки нужно медленнее, чем сводили. Руки нужно отводить до того как ручки тренажера будут на одном уровне с грудными мышцами.

Советы

  • Когда сводите руки, выпрямляйте локти чтобы дорабатывать грудные мышцы.
  • Не отрывайте от спинки тренажёра голову и лопатки, а то так нагрузка перейдёт на плечи.
  • Выполните упражнение на техничные 8 раз, если не получится, поставьте меньше вес.
  • Чем выше вы возьмётесь, тем больше работает верх грудных мышц.
  • Чем ниже возьмётесь, тем больше работает низ грудных.
  • Если взяться на середине тренажёра больше будет работать середина.
  • Новичкам особенно важно следить за своими локтями, потому как без выработанной привычки они будут опускаться сами по себе.

Ошибки

  • Слишком быстрое и резкое выполнение.
  • Наклон корпуса вперёд.
  • Разведение рук дальше чем грудные мышцы, сильное растяжение может привести к травме.


За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Сведение рук в тренажёре «бабочка» — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Читайте также:  Как проявляется аллергия на лактозу у взрослых
Грудь 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Сводить руки желательно до конца. Когда разводите руки в стороны, то можно совсем чуть — чуть податься вперед, чтобы лучше растянуть грудь.

1. Плечи должны быть вжаты в спинку тренажёра, а лопатки сведены вместе. Ни в коем случае не отрывайте плечи и лопатки от спинки. Это убирает нагрузку с груди.

2. Локти должны смотреть в стороны, а не вниз. Причём, когда вы сводите руки, желательно выпрямлять локти, чтобы сильнее сократить грудь. И при этом, как бы отталкиваетесь от ручек назад. А когда разводите – обязательно немного сгибайте руки в локтях. В общем, так же, как и при разводке с гантелями лёжа.

3. Выставляйте высоту сидения так, чтобы хват был примерно на уровне середины груди. Допускается смещение вниз и вверх на 10 см. Но не больше. Тогда у вас будет больше работать нижняя или верхняя часть груди соответственно.

4. Не нужно слишком сильно разводить руки. Оптимально, это когда кисти доходят до плоскости груди, или остаются чуть-чуть впереди. Так грудь растягивается достаточно. Если убирать кисти дальше (за плоскость груди), то это вызовет чрезмерное растяжение грудных мышц.

5. Это упражнение не базовое. Поэтому оно отлично подойдёт для проработки грудных мышц после 1 – 2 базовых упражнений.

6. Не гоняйтесь за весами. Если вы не можете сделать хотя бы 8 чистых повторений, то снижайте вес.

Ссылка на основную публикацию
Рамазид н инструкция по применению аналоги
Действующее вещество: Фармакологическая группа Ингибиторы АПФ в комбинациях 3D-изображения Инструкция по медицинскому применению Цены в аптеках Москвы Оставьте свой комментарий...
Разные формы женской груди фото
Рассмотри еще очень интересную информацию, касающуюся форм женской груди, которая однозначно заинтересует всех девушек. В наше время, ученые сделали огромный...
Разогревающие мази от кашля взрослым
Полезные свойства Лучшие составы Местные средства против сухого кашля Детские мази от кашля Рекомендации по применению Видео по теме Комплексное...
Рана от языка не заживает
Причина многих болезней ротовой полости чаще всего заключается в развитии вредных бактерий. Однако многим известны неприятные ощущения на языке в...
Adblock detector